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Comment utiliser l’auto-hypnose pour réduire le stress et l’anxiété ?

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Vous êtes-vous déjà profondément plongé dans un film ou un livre ? Si oui, vous avez peut-être fait l'expérience de l'hypnose, un état de conscience naturel. L'hypnose peut être induite avec l'aide d'un thérapeute ou seule. Dans l'auto-hypnose, vous écoutez vos propres suggestions pour atteindre vos objectifs. Lisez ce qui suit pour savoir comment pratiquer l'auto-hypnose et réduire les symptômes de l'anxiété.

Table des matières

Qu’est-ce que l’auto-hypnose ?

L’auto-hypnose est de l’hypnose appliquée à soi-même. De façon générale, cette pratique consiste à entrer dans un état de relaxation profond. L’auto-hypnose peut produire des améliorations significatives, notamment chez les personnes atteintes de maladies chroniques.

Quelle est la différence entre l’auto-hypnose et l’hypnothérapie ?

L’hypnothérapie fait généralement référence à l’utilisation de l’hypnose pour aider à résoudre les problèmes du patient. L’hypnothérapie peut être utilisée pour gérer votre niveau d’anxiété, surmonter le tabagisme, améliorer votre confiance en vous ou la qualité de votre sommeil. L’hypnothérapie est réalisée avec l’aide d’un hypnothérapeute, tandis que l’auto-hypnose est réalisée par le patient lui-même.

Comment l’auto-hypnose est-elle considérée en médecine ?

L’hypnothérapie en occident est utilisée depuis moins de 200 ans. Elle est utilisée par divers professionnels de santé, dont les psychologues et les psychiatres. Parmi les pathologies prises en charge, on retrouve l’anxiété, les troubles du sommeil, les douleurs chroniques, ou encore le syndrome du côlon irritable.

Pour en savoir plus sur le syndrome du côlon irritable, découvrez notre article qui y est dédié : Qu’est-ce que le syndrome de l’intestin irritable ?

Qu’est-ce que l’anxiété ?

Le terme “anxiété” désigne les troubles psychologiques associés à la peur, à la nervosité, à la panique et à l’inquiétude. L’anxiété est un état normal que l’on éprouve tous à certains moments de la vie, mais qui peut prendre un caractère excessif et pathologique. Dans ce cas, différents troubles peuvent se manifester :

  • Les troubles d’anxiété généralisée ;
  • Les troubles obsessionnels compulsifs ;
  • Les troubles d’anxiété sociale ;
  • Les troubles phobiques ;
  • Les troubles de panique (crises d’angoisse) ;
  • Le stress post-traumatique.

Le trouble d’anxiété généralisée est le trouble d’anxiété le plus courant. L’anxiété devient alors persistante et irrationnelle. Le comportement et la pensée de la personne au quotidien peuvent se traduire par un sentiment de crainte permanente, des difficultés de concentration, une sensation d’être “à bout de nerfs” et de l’agitation.

Ces symptômes peuvent conduire au rejet de tout contact social et peuvent également provoquer des symptômes physiques, tels que des tremblements, un essoufflement, des troubles du sommeil, des étourdissements et des nausées.

Comment l’auto-hypnose aide-t-elle à gérer l’anxiété et quelles sont les étapes à suivre ?

Pour lutter contre l’anxiété, vous pouvez apprendre des techniques d’auto-hypnose qui vous aideront à gérer vos émotions et maîtriser vos troubles anxieux.

L’auto-hypnose peut être facilement pratiquée à domicile en toute sécurité. Les exercices à réaliser permettent d’entrer dans un état de relaxation et ainsi, d’entrer en hypnose par le biais d’un ensemble de techniques de visualisation (exemple : s’imaginer sans anxiété) et de réflexion (exemple : penser à des conseils et suggestions positives).

Pour rentrer en auto-hypnose, vous pouvez suivre les étapes ci-dessous :

  1. Trouver un endroit confortable. Commencez par vous mettre à l’aise, cela vous aidera à vous détendre. Asseyez-vous dans un fauteuil confortable ou allongez-vous, bien que cette solution puisse vous amener à vous endormir. Enlevez ou desserrez tout vêtement serré. Essayez de vous accorder 20 à 30 minutes d’auto-hypnose.
  2. Se détendre et utiliser l’induction hypnotique 1. Entrez en hypnose en utilisant une technique de relaxation musculaire progressive (PMR). Pour ce faire, concentrez votre attention sur le relâchement des tensions dans les différentes parties de votre corps, une par une. Vous pouvez commencer par le haut de la tête, puis descendre le long du visage, du cou, des épaules, des bras, de la poitrine, du dos et des jambes. Imaginez que la tension se dissipe à mesure que vous portez votre attention sur ces parties du corps. Une sensation de détente devrait s’ensuivre, bénéfice essentiel de la pratique de l’hypnose.
  3. Introduire une suggestion hypnotique 2. Pensez à des phrases positives pour lutter contre votre anxiété. Elles doivent être simples et directes. Il peut s’agir d’affirmations positives sur la façon dont vous pourriez réagir à des situations, sur la façon dont vous voudriez penser ou sur la façon dont vous voudriez vous sentir. Voici quelques exemples de suggestions hypnotiques pour vaincre l’anxiété : “Je suis en sécurité.” “Je me sens confiant et détendu.” “J’ai confiance en moi et je m’affirme lorsque je parle aux autres.” “J’accepte qui je suis.”.
  4. Retour à votre état de conscience normale. Comptez lentement jusqu’à cinq en prenant conscience de l’environnement qui vous entoure. À cinq, ouvrez les yeux et étendez vos bras et vos jambes.
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Quels conseils suivre pour formuler des suggestions hypnotiques efficaces ?

Suivez ces conseils pour rendre vos suggestions efficaces lors de la troisième étape de la séance (“introduire une suggestion hypnotique”) :

  • Dites-le en le pensant : adoptez un ton rassurant, positif et confiant lorsque vous donnez des suggestions. Énoncez les phrases doucement mais avec conviction.
  • Formulez au présent et de façon positive : notre esprit est plus enclin à répondre favorablement à des instructions positives qu’à des instructions négatives. Essayez de dire “je suis calme” ou “je suis détendu” et non pas “je ne suis pas anxieux”.
  • Faites des suggestions précises et réalistes : donnez-vous des suggestions réalistes que vous pouvez réaliser. Par exemple, dire “Je resterai calme toute la journée de demain” peut être plus bénéfique que de dire “Je ne serai plus jamais anxieux”.
  • Faites des séances régulières : l’une des règles les plus importantes de l’auto-hypnose est la répétition. Le changement viendra plus facilement si vous vous répétez lors des séances d’auto-hypnose.
  • Utilisez l’imagerie : visualisez la situation. En faisant appel à vos sens du toucher, de l’ouïe et de l’odorat, vous pouvez améliorer l’efficacité de votre séance d’auto-hypnose.

Quels conseils suivre pour améliorer ses séances d’auto-hypnose ?

  • Consacrez du temps pour l’hypnose : si nous n’y pensons pas au quotidien, oublier sa séance d’auto-hypnose peut être chose fréquente. Il peut être utile de réserver du temps chaque jour pour l’auto-hypnose et de l’inclure dans votre emploi du temps.
  • Continuez à pratiquer : l’hypnose, tout comme la méditation, est une compétence qui demande de la pratique. Avec de la pratique, il vous sera plus facile d’entrer dans un état d’hypnose. Vous remarquerez qu’au fil des séances, vos suggestions auront un effet plus important sur la réduction de votre niveau d’anxiété.
  • Gardez votre objectif à l’esprit : n’oubliez pas de vous concentrer sur la réduction de l’anxiété lorsque vous pratiquez l’auto-hypnose. N’oubliez pas que l’objectif de vos séances vous permettra de vous sentir mieux au quotidien.

L’auto-hypnose et la méditation sont-elles différentes ?

L’auto-hypnose et la méditation impliquent toutes deux d’entrer dans un état de relaxation. Cependant, l’auto-hypnose vise à induire des changements positifs pour atteindre un objectif spécifique, comme la réduction des symptômes d’anxiété, alors que la méditation est généralement pratiquée sans but thérapeutique spécifique. Les deux pratiques sont psychologiquement utiles pour réduire le stress.

Bibliographie, sources et études scientifiques

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Expert Review of Neurotherapeutics 2010 [consulté le 25 janvier 2021]

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OurWorldInData 2018 [consulté le 25 janvier 2021]

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Physiologic instability in panic disorder and generalized anxiety disorder
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L'équipe rédactrice Guty

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