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8 idées de petits-déjeuners à faible teneur en FODMAP

9 idées de petits-déjeuners à faible teneur en FODMAP
Débuter le régime FODMAP lorsque l'on souffre du syndrome du côlon irritable (SCI) n'est pas chose simple. Dans cet article nous vous donnons 8 idées de petits déjeuner faibles en FODMAP de façon à savourer ce moment sans se poser trop de questions.

Table des matières

Introduction

Débuter le régime FODMAP lorsque l’on souffre du syndrome du côlon irritable (SCI) n’est pas chose simple. Si ce régime permet d’identifier les aliments déclencheurs, il n’est pas facile à respecter au quotidien. L’une des questions auxquelles sont confrontés les colopathes 1 le plus souvent est de savoir quoi manger et en quelle quantité. Dans cet article, nous vous donnons 8 idées de petits-déjeuners faibles en FODMAP, de façon à savourer ce moment sans se poser trop de questions.

Toutes les portions des recettes sont basées sur les recommandations de la Monash University, référence en termes de FODMAP. Vous n’êtes pas obligé de respecter au gramme près les indications, l’important étant de ne pas dépasser le grammage indiqué.

Pour en savoir plus sur le régime FODMAP et sa mise en place, découvrez notre article dédié à ce sujet : Soulager son côlon irritable et détecter ses intolérances avec l’alimentation pauvre en FODMAP

Omelette aux légumes faible en FODMAP

Les œufs représentent une protéine faible en FODMAP parfaite pour le petit déjeuner. Si vous ne tolérez pas les œufs entiers, essayez une omelette au blanc d’œuf, car elle peut être mieux tolérée chez certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. Pour une omelette, nous vous recommandons une tasse de légumes à faible teneur en FODMAP maximum par omelette. Les légumes suivants à faible teneur en FODMAP sont excellents dans une omelette :

  • Poivrons rouges et verts (1/2 tasse) ;
  • Courgettes (1/2 tasse) ;
  • Chou frisé (1/2 tasse) ;
  • Oignons/échalotes de printemps – partie verte seulement (1 botte) ;
  • Épinards (1 tasse) ;
  • Tomate (1 petite).

Pour accompagner les œufs, les pommes de terre sont un excellent accompagnement. Pour plus de facilité, essayez de pré-cuire (pré-bouillir) les pommes de terre la veille et faites-les légèrement revenir à la poêle pendant que vos œufs cuisent. Si vous êtes sensible à une trop grande quantité d’huile (ou d’aliments frits), il suffit de réchauffer les pommes de terre et de les parfumer avec des herbes, comme le romarin.

Bol de céréales

Les flocons d’avoine, les flocons de quinoa, le quinoa cuit et le sarrasin peuvent tous être utilisés pour préparer un délicieux bol de céréales. Assurez-vous qu’ils sont cuits dans de l’eau, dans du lait sans lactose ou dans un substitut de lait à faible teneur en FODMAP (comme le lait d’amande, d’avoine, de riz, ou le lait de soja fait avec des protéines de soja, et non des fèves de soja).

Les céréales peuvent être aromatisées avec de la cannelle, du sucre brun, du sirop d’érable et/ou des fruits à faible teneur en FODMAP tels que :

  • les myrtilles (20 baies) ;
  • les framboises (10 baies) ;
  • les fraises (10 baies moyennes).

Pour plus de croquant, essayez de garnir votre bol de céréales avec :

  • Des noix de pécan (10 moitiés) ;
  • Des graines de chia (2 cuillères à soupe) ;
  • Des graines de lin (1 cuillère à soupe) ;
  • Des graines de chanvre (1 cuillère à soupe) ;
  • Des graines de potiron (2 cuillères à soupe) ;
  • Des amandes effilées (2 cuillères à soupe)..

Lorsque vous ajoutez du chia, des graines de lin ou toute autre source de fibres, veuillez à ajouter une seule sorte de graine à la fois. Lorsque vous ajoutez des aliments riches en fibres à votre régime alimentaire, il se peut que votre système mette un certain temps à s’y habituer. Au début, essayez une cuillère à café et augmentez la quantité jusqu’à la portion recommandée, selon votre tolérance.

À titre de référence, voici les portions à respecter pour un bol de céréales :

  • flocons d’avoine (1/2 tasse, non cuits) ;
  • gruau de sarrasin (3/4 tasse, cuit) ;
  • flocons de quinoa (1 tasse, non cuits) ;
  • quinoa (1 tasse, cuit).

Toast au levain

Alors que le pain de blé est généralement interdit dans le régime FODMAP en raison de sa teneur en fructanes (fructooligosaccharides), le pain au levain est généralement bien toléré par les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. Le problème est que le pain au levain doit être fabriqué de manière dite “traditionnelle” qui prend 1 à 2 jours pour lever. Pendant ce temps, les fructanes sont décomposés par le processus naturel de fermentation. Certaines boulangeries, dans un souci de gain de temps, ajoutent de la levure à leur pain pour accélérer le processus, ce qui signifie que le pain n’a pas le temps de décomposer les fructanes naturellement présents dans le blé.

Si vous vous demandez comment repérer un pain au levain autorisé dans le cadre du régime alimentaire à faible teneur en FODMAP, consultez la liste des ingrédients. Tout levain qui est levé avec de la levure n’est pas approprié. Si vous avez l’occasion de parler avec votre boulanger, vous pouvez lui demander si le pain a été fabriqué de manière traditionnelle (c’est-à-dire en laissant le pain lever naturellement pendant 24 à 48 heures). N’oubliez pas, si vous mangez du pain au levain, tenez-en vous à une portion de 2 tranches.

Voici quelques suggestions de garnitures à mettre dessus :

  • Beurre d’arachide (2 cuillères à soupe) ;
  • Beurre d’amande (1 cuillère à soupe) ;
  • Confiture de fraises (2 cuillères à soupe).

Vérifiez toujours la liste des ingrédients car les marques peuvent ajouter des ingrédients FODMAP à forte concentration dans les produits.

Pour un petit-déjeuner complet, complétez le toast avec une portion de fruits faible en FODMAP et à faible teneur en sucre et un yaourt sans lactose.

Smoothie

Si certains smoothies au petit déjeuner ont une concentration de FODMAP très élevée (lactose du lait, sorbitol, excès de fructose des fruits…), il est possible de réaliser des smoothies faibles en FODMAP tel qu’indiqué ci-dessous :

  • 1 tasse de lait sans lactose/lait à base de plantes à faible teneur en FODMAP ;
  • 1 portion de fruits à faible teneur en FODMAP (1 banane moyenne non mûre, 20 myrtilles, 10 fraises moyennes, 10 framboises, 2 petits kiwis) ;
  • Des protéines ( 1 cuillère à soupe de tahini, 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande ou de poudre de protéine, 2 cuillères à soupe de protéine de pois ou de protéine de riz brun) ;
  • Facultatif (pour augmenter les fibres, si nécessaire) – jusqu’à 2 c. à soupe de graines de chia ou 1 c. à soupe de graines de lin ;
  • De l’eau et des glaçons peuvent être ajoutés lors du mélange pour obtenir la consistance souhaitée.

Limitez la consommation de fruits à 1 portion par repas. Dans les smoothies, il est particulièrement facile d’abuser des fruits. Il est donc important de faire attention à la quantité de fruits que vous consommez lorsque vous préparez des smoothies.

Galette de maïs

Les galettes de maïs, également appelées “wraps”, sont simples et rapides à réaliser car vous n’avez qu’à y ajouter des ingrédients faibles en FODMAP à votre convenance :

  • œufs brouillés ;
  • pommes de terre ;
  • tomate (1 moyenne) ;
  • fromage à faible teneur en FODMAP ;
  • poivron (1/2 tasse) ;
  • épinards (1/2 tasse) ;
  • oignon vert – partie verte uniquement ;
  • avocat (1/8 de l’avocat entier).

Une fois les ingrédients sélectionnés, il suffit d’enrouler la tortilla et de déguster !

Crêpes au sarrasin

Le sarrasin n’est pas du blé et il est à la fois sans gluten et pauvre en FODMAP. Tout comme les crêpes à base de farine de blé ordinaire, les crêpes à base de farine de sarrasin sont faciles à préparer et peuvent être garnies de délicieux sirop d’érable ou de fruits à faible teneur en FODMAP.

Pour préparer ces crêpes, vous aurez besoin de :

  • farine de sarrasin (1 tasse) ;
  • De l’eau (2 tasses) ;
  • Du sel ;
  • d’huile/beurre de cuisson (pour la poêle).

Mélanger 1 tasse de farine de sarrasin avec deux tasses d’eau et laisser reposer au moins 24 heures le mélange ainsi obtenu. Faites ensuite cuire votre crêpe sur une poêle avec du beurre demi-sel ou de l’huile. Vous pouvez ensuite ajouter les aliments faibles en FODMAP de votre choix.

Oeuf dur, toast et fruits

Il s’agit d’un petit déjeuner assez simple, voire classique pour certaines personnes. L’avantage des œufs à la coque, c’est qu’ils peuvent être cuits par lot (et être conservés au réfrigérateur), ce qui en fait une option de petit-déjeuner facile et rapide. Les œufs durs se marient très bien avec des toasts sans gluten et à faible teneur en FODMAP (et éventuellement de la confiture de fraises), du yaourt à faible teneur en FODMAP (sans lactose) et une portion de fruits à faible teneur en FODMAP comme les myrtilles ou les fraises.

Les œufs cuits peuvent également être tranchés et mis sur des toasts avec une portion de fromage à faible teneur en FODMAP, une tranche de tomate, de roquette, ou d’épinards.

Pudding de chia

Vous souhaitez un petit déjeuner rapide et riche en fibres ? Un pudding au chia pourrait correspondre à ce que vous recherchez. Sa préparation est assez simple : il suffit de mélanger des graines de chia avec un liquide (dans ce cas-ci, un lait à faible teneur en FODMAP) et de laisser reposer un moment pour épaissir le tout et obtenir un pudding. Il est préférable de préparer le pudding au chia le soir, afin qu’il soit prêt à être dégusté pour un petit déjeuner rapide le matin (ou même pour un en-cas, à un autre moment de la journée).

Selon l’université de Monash, la portion adéquate de graines de chia est de 2 cuillères à soupe, mais comme certaines personnes peuvent y être intolérantes, il vaut mieux les introduire lentement dans votre alimentation. Chaque fois que vous ajoutez des fibres à votre alimentation, il est préférable de le faire progressivement et de vous assurer que vous buvez suffisamment d’eau.

Bibliographie, sources et études scientifiques

How to institute the low‐FODMAP diet.
Gastroenterology & Hepatology. 2017 [consulté le 12 février 2021]

Low-FODMAP Diet.
StatPearls. 2020 [consulté le 12 février 2021]

L'équipe rédactrice Guty

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